Telefon:
E-mail:
+36 30 70 605 0348
csaba@skb.hu
 

Delta módszer, egy új edzés séma

sze, 2019. ápr. 24. - 9:29 -- Csürke Csaba
Delta módszer

Be szeretnék nektek mutatni egy új edzés sémát, a Delta módszert, amit a Spartan Kettlebell edzések alatt fejlesztettem ki. A módszer egy egyszerű ötletre épül, amelyet ha lerajzolunk, akkor egy háromszögekből álló keretrendszert kapunk. Innen ered a neve is, mivel a delta görög eredetű betű a háromszög szinonímájaként is ismert.

Alapvetően folyamatosan próbálok új dolgokat kitalálni. Bár tudjuk, hogy ez lehetetlen. Főleg azért is, mert az Oroszok már mindent megcsináltak a girjával hason, féltérden, hanyatt fekve vagy esetleg fejjel lefelé lógva egyénileg, párban vagy ki tudja még hogyan. De ez most tényleg újdonság!

A Delta módszer célja

A rendszer kidolgozása közben két területre fókuszáltam:

  1. minél hatékonyabban ötvözzem a technikákat;
  2. változatos és érdekes legyen az óra.

Ahogy én látom edzőkollégáknál, mindkét terület komoly kihívás a csoportos edzéseken.

A Delta módszer története

Az egész 2018 decemberében kezdődött, amikor az aznapi edzéstervet egy piramisformában rajzoltam fel a táblára. Majd ezt felosztottam négy háromszögre. A háromszögek sarkait megszámoztam és ide kerültek a gyakorlatok. A cél az volt, hogy egy gyakorlatot egy edzésen belül többször is csináljunk kis kihagyásokkal. Mivel a girjasportban nagy ismétlésszámokon van a hangsúly, így ezt szerettem volna megcélozni amellett, hogy szórakoztató is legyen a dolog. 

A hatás nem maradt el. Az első csoport, aki kipróbálta ezt a módszert, nagyon lelkes volt és folyamatosan dolgozott, megszakítás nélkül. Kellően elfáradtak, de mindenki könnyen követte a rendszerben felírt gyakorlatok sorrendjét. Azóta többféleképpen kipróbáltuk és nagyszerűen működik. Erőfejlesztésben szemmel látható, hogy gyorsabban lehet fejlődni, mint ahogy az addigi ritmust megszoktuk. Sőt volt olyan edzettem, aki szóvá is tette, hogy annak idején, amikor ő kezdte, jóval lassabban fejlődtek mint most. 

Persze emellett a fejlődés mellett alap a biztonság és a technikák hibátlan kivitelezése. A rendszer nem csak keretet ad az órának, hanem a folyamatos munkának köszönhetően a hatékonyságot is megnövbeli. Több edzőkollégám is kipróbálta, és eddig mindenki nagyon pozitívan nyilatkozott róla. A vélemények mind megegyeztek abban, hogy a rendszer kemény, de követhető és konzisztens.

A Delta módszer felépítése

Delta módszer struktúra

A Delta módszer alapvetően egy nagy háromszög, amelyet négy kisebb háromszögre osztunk fel (narancssárga számok).

A rendszer lényege:

  • Van három fő gyakorlat, ezek a középső, fejjel lefelé mutató háromszög szögei (4. háromszög). Ezek nehezebb vagy technikásabb feladatok, amelyekre az edzés fókuszál. Lehet erő fejlesztő, erő-állóképességi vagy állóképességi rész is. 
  • Van három kiegészítő gyakorlat, amelyek a nagy, külső háromszög szögei. Ezek könnyebbe elvégezhető gyakorlatok, amelyek a fő gyakorlatok kiegészítéseként funkcionálnak. 

A rendszer elvégzéséhez minden háromszögön végig kell menni a naranccsárga számok sorrendjében. A háromszögeken belül pedig a kék számok jelölik a gyakorlatok sorrendjét.

A rendszer és a forma lényege, hogy a fő gyakorlatokhoz újból és újból visszakeveredünk, így a végsőkig kidolgoztatjuk azokat a technikákat és az izmainkat.

Körök száma

Egy 60 perces edzéshez háromszögenként 3 kör jön ki időben. Ez azt jelenti, hogy ha vesszük a bemelegítést és nyújtást is, akkor 40-45 perc alatt lehet teljesíteni. Ez természetesen függ a gyakorlatok elvégzésének hosszától is, mert ahol egykezes kettlebell gyakorlatok vannak, ott kétszer annyi idő megy el rá, mint a két kezes vagy esetleg saját testsúlyos gyakorlatoknál (pl.: guggolás, burpee, stb.). 

Az első háromszögben van három gyakorlat. Befejezzük a hármas technikával. A második háromszög első gyakorlata az első háromszög utolsó gyakorlatával fog kezdődni (a kilences és tízes résznél is így lesz). Illetve van egy fejjel lefelé álló háromszög is, ami a negyedik háromszög. Itt csak a három fő gyakorlat van. Általában ez a legfájdalmasabb, és előfordul, hogy az előző három körhöz képest erre megy el a rendelkezésre álló idő kétharmada.

Pihenő idők

Az első háromszög elvégzése után lehet egy kis pihenőt tartani. Főleg ha kardió edzést tartunk. Erőfejlesztésnél érdemes minden egyes gyakorlat vagy kör után szusszanni egyet. A pihenőket nem érdemes 30-60 mp-nél tovább tartani.

Ismétlésszámok

Háromszögeken belül az ismétlésszámokkal is nagyon jól lehet játszani. Például, ha három kör megy le egy háromszögön belül:

  • Első kör 12 ismétlés
  • Második kör 10 ismétlés
  • Harmadik kör 8 ismétlés

Ismétlésszám variációk:

A fentiekhez képest lehetőség van módosítani a darabszámot. Ezt főleg akkor érdemes, ha változtatjuk a kettlebellek méretét. Nagyobb ismétlésszámnál kisebb súly, kisebbnél pedig nagyobb.

TIPP: Ha kezdő csinálja az edzést Delta módszerben, de technikailag egy szinten van a többiekkel, akkor vagy egy súllyal dolgoztatom ugyanazzal az ismétlésszámmal végig, vagy maximum egy emelést kérek tőle.

Változó súly: háromszögenként emeljük, vagy csökkentjük a terhelést.

Állandó súly: az egész nagy háromszöget ugyanazzal az ismétlésszámmal csináljuk.

Időkorlát: az is egy lehetőség, hogy időre csináljuk az állomásokat. 

Hogyan számítsuk ki az időt?

12 gyakorlattal kell számolni. Ha egy körre 1 perces időegységet határozunk meg, akkor három körös háromszögnél 3x3 azaz 9 perc lesz egy háromszög. Az már rajtunk áll, hogy a pihenőket hogyan osztjuk be. Lehet három gyakorlatonként, azaz három percenként fél vagy egy perc pihenő.

TIPP: A túlterhelés elkerülése végett, vagy ha kicsúsznánk az időkeretből, lehet engedményeket is beleépíteni a rendszerbe. Például ha az egyik fő gyakorlat a press, akkor a harmadik háromszögtől lábbal bele lehet segíteni.

Összefoglalva

A Delta módszer egy remek keretet ad edzők számára a változatos és hatékony edzések tervezéséhez, amelynek a kitöltéséhez csak a képzeletünk szab határt. Bizonyára vannak még opciók variációk, de nekem leginkább a fent leírtak váltak be.

A változatossághoz hozzátartozik az is, hogy nem szabad kizárólag a Delta módszer mintájára csináltatnunk minden edzést, mert az egy idő után unalmassá és egyhangúvá válhat. Én rendszeresen váltogatom a stílusokat és a keretrendszereket. Így van, amikor tradicionális ismétlésszámokkal dolgoztatok, és van, amikor behozom a girjasport időegységét és nagyobb ismétlésszámmal haladunk, vagy időben mérem az edzést.

A Delta módszernél is érdemes órát indítani attól függetlenül, hogy darabszámra megy. Ez azért hasznos, mivel az idő múlása egyrészt pszichésen serkent, illetve edzőként kontroll alatt tudjuk tartani az edzést.

Ha edzőként kipróbáltad a Delta módszert, szívesen venném ha leírnád nekem a tapasztalataid. 

Ha otthon magadnak szeretnél összeállítani egy edzést, akkor is kiváló megoldás lehet a Delta módszer. Rajzold fel magadnak a struktúrát és csináld végig a gyakorlatokat. De ha szeretnéd élőben is kipróbálni, akkor látogass el kettlebell edzéseinkre

Címkék: